Zondag 20 oktober 2024 loop ik mijn 11de officiële marathon. Dat zorgt ervoor dat ik al een mooie ervaring heb opgebouwd in deze fijne discipline. Ik schrijf bewust discipline want er is toch wel wat discipline voor nodig om een marathon te lopen. Er zijn uitzonderingen die op een dag het idee krijgen om een marathon te lopen en dat vervolgens succesvol doen. Of dat verstandig is, betwijfel ik. Vertrouw toch maar op een onderbouwd trainingsschema. Er zijn heel wat trainingsschema’s waarvan op 20 weken opgebouwd wordt na het vlot kunnen lopen van een halve marathon. In alle trainingsschema’s die ik ken wordt gewerkt met een zogenaamde taperingsperiode; dit wil zeggen dat het trainingsvolume behoorlijk naar beneden gaat de laatste 2 weken of 10 dagen. De dagen voor de marathon zijn zo de meeste chille dagen. Je moet vertrouwen op de trainingsarbeid die je gedaan hebt en goed uitrusten.
Ik zal dus de laatste week van de marathon geen intervaltrainingen meer doen. Deze week zal ik voor de marathon nog 3 keer lopen op een rustig tempo. Vanavond zal dat een training van 10 kilometer zijn op een rustig tempo (hartslagzone 2). Mijn andere loop zal een korte loop van rond de 7 km zijn in hartslagzone 2 en de laatste dag voor de marathon doe ik nog een korte loop in hartslagzone 1.
Doe zeker geen krachttraining meer de laatste week en vermijd zeker explosieve sporten. De focus van de laatste week ligt op rust. Probeer zeker voldoende te slapen en te drinken.
Als de marathon in warme temperaturen is, begin ik vanaf de week ervoor dagelijks water met elektrolyten te drinken. Die doe je in water. Er bestaat ook water met extra elektrolyten in. In de meeste sportzaken zijn elektrolyten te koop.
De 3 dagen voor de marathon doe ik aan koolhydraten stapelen. Dat is erg bekend in marathonmiddens. Het komt er op neer om weinig volkorenproducten te eten maar bijvoorbeeld wel wit brood met confituur, witte pasta, sushi, pannenkoeken met witte bloem, witte rijst,… Er bestaat hier heel wat informatie over op het internet. https://www.runnersworld.com/nl/voeding/a22753546/koolhydraten-stapelen-wedstrijd/. Ik eet dat ook geen vettige voeding zoals gefrituurde zaken.
Het is ook wel handig om regelmatig je rusthartslag op te nemen. Na de marathon is de rusthartslag een indicatie van je herstel. Deze link geeft interessante informatie over je rusthartslag en hartslagzones https://www.runnersworld.com/nl/training/looptips/a27466215/dit-zijn-hartslagzones-trainen-hardlopen/
Meestal koppel ik een marathon die niet in mijn thuisstad is aan een overnachting op hotel. Op die manier moet ik niet stressen de dag zelf. Belangrijk is dat je de dag voor de marathon goed kan uitrusten en veel kan drinken. Drink zeker ook sportdrank. Wees zeer voorzichtig met wat je eet. Ik vermijd volkorenproducten en eet zeker geen zaken die ik niet gewoon ben te eten. Ga ook zeker geen vettige dingen of pikante voeding eten. Vaak ga ik de avond ervoor bijvoorbeeld sushi gaan eten of pasta. Meer informatie over wat je kan eten de dag voor de marathon: https://running.be/wat-moet-je-eten-de-avond-voor-je-marathon/. Zorg ervoor dat je teennagels goed geknipt zijn anders kan je vervelende wonden krijgen tijdens het lopen van je marathon.
Ik ga meestal ook de dag op voorhand het borstnummer halen en bezoek de expo. Bij de laatste deelnames, ga ik de dag voordien nog wat rustig (hartslagzone 1) joggen. Op zich is dat geen must maar ik vind het altijd wel fijn om op andere plaatsen dan mijn gekende routes te joggen/lopen. Zorg dat je zeker ook nog eens de website/ deelnemersgids goed doorgenomen hebt.
Dan de dag zelf. Het gebeurt vaak dat ik nacht voor de marathon niet goed slaap. Dat is op zich niet zo’n ramp als je de dagen voordien voldoende rust hebt ingepland en goed hebt kunnen slapen. Ik zorg ervoor dat ik 3 uren voor de loop het gegeten. Dat is dan een licht ontbijt vb. met 3 sneetjes wit brood, wat appelsap, water een halve banaan. Ik ben gewoon om ’s morgen koffie te drinken en dus drink ik ook koffie. Cafeïne is bevorderlijk voor de prestaties. Er bestaan zelfs gelletjes en kauwgum met cafeïne. Als je geen koffie gewoon bent, zeker niet doen. In het algemeen de dagen voor de marathon en de dag van de marathon geen vreemde zaken beginnen eten/drinken. Ook niet tijdens de marathon trouwens.
Ik ga bijna nooit met de auto naar een marathon. Dat zorgt vaak voor extra (parkeer)stress en dat kan ik niet gebruiken. Ik probeer 2 uur op voorhand op de marathon te zijn. Soms drink ik daar nog wat op een terrasje en geniet ik van de sfeer. Evidente tip: check zeker dat je je borstnummer mee hebt en check je wave.
In het uur voor de marathon zorg ik dat ik rond de 500 ml sportdrank heb gedronken. Opgepast ook niet teveel drinken vlak voor de marathon want anders ga je problemen hebben met klotsen van je maag en dat is zeer hinderlijk. Ik zorg er ook voor dat ik tijdig naar het toilet gegaan ben. Op grote evenementen kan het behoorlijk lang duren eer je naar het toilet kan gaan. Calculeer dit dus in. Ik neem voordat de marathon begint ook altijd een imodiumpilletje in. Goed om te weten Imodium staat niet op de dopinglijst. Ik eet 30 minuten voor de marathon nog een banaan. Als het koud is, heb ik een poncho of een licht vestje aan die ik vlak voor de start in mijn trailrugzak steek. Ik wrijf ook wrijvingsplaatsen in met massagegel zodat ik geen wrijvingsplekken krijg. Sommige mensen plakken ook hun tepels af zodat ze geen last zouden krijgen van bloedende tepels.
Zelf warm ik me licht op voor de marathon met een paar oefeningen, wat licht te plaatse lopen.
Voor de start controleer ik ook altijd goed mijn veters. Sedert mijn vorige deelname van de marathon loop ik met een hartslagmeter. Dat is nog een ouderwetse (met band). Ik zorg ervoor dat mijn juiste hartslagzone is ingesteld. Ik zorg er ook dat er leuke muziek staat geprogrammeerd. Ik loop zelf met Shokz openrun pro oortjes. https://nl.shokz.com/products/openrun-pro Deze werken met beengeleiding van geluid en daarmee kan je omgevingsgeluid goed horen.
En dan… knallen maar.
© Dieter Bruyneel
DIETER BRUYNEEL (MIJN PEN, MIJN WERELD) 